아무나 간헐적 단식을 시작해서는 안돼죠.

한 때 간헐적 단식 열풍이 분 적이 있습니다. 외국에서 인기 있는 다이어트 방식이었는데, 3년 정도 전에 국내 방송매체에서 방송하면서 국내에도 반응이 좋았죠. 그런데 시간이 지나고 간헐적 단식의 효과에 대한 회의적인 입장들이 많이 나와서 반응이 엇갈리고 있습니다. 건강에 관련된 것이기 때문에 제대로 알아볼 필요가 있죠.

 

 

간헐적 단식의 정체는 무엇인가?

 간헐적 단식의 핵심은 공복 시간을 일정시간 유지하는 것이라고 정의할 수 있습니다. 우리의 몸 안에 있는 지방 중에서 대부분은 쓰고 남은 에너지를 저장하는 '백색지방'으로 이루어져 있습니다. 그런데 간헐적 단식을 통해서 쓰고 남은 '백색지방'을 열 생산을 통해 칼로리 소모를 하게 만드는 '갈색지방'으로 바꿀 수 있다는 연구 결과가 나오므로써 화제가 되었던 것입니다.

 

우리 몸에서는 이로운 '갈색지방'을 보유하기가 어려운 환경인데, 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있다는 것이 중요한 포인트입니다. '간헐적 단식'은 굶는 다이어트가 아니라, 먹은 음식물을 모두 소화되도록 기다리고, 몸속 노폐물을 정화할 수 있을 때까지 기다리는 식사법이라고 이해하면 좋을 것 같습니다. 단순히 다이어트를 위한 목적이라기 보다는 건강에 도움이 되는 식사법입니다.

체지방 감소효과는 물론이고, 암 발생률을 낮춰주고, 뇌 질환 발병률, 당뇨, 고혈압 예방에도 많은 도움이 된다고 합니다.

 

 

간헐적 단식 최적의 실행 방법

이 단식법의 최적의 시간은 기상 후 1시간과 취침전 3시간은 공복을 유지해 주는 것이 포인트입니다. 이 간헐적 단식도 두 가지 방식으로 진해해 볼 수 있습니다.

1. '16 : 8 법칙' : 하루 중에서 16시간 동안은 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 다음, 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 매일 저녁식사 뒤 아침을 거르고, 낮 12시에 '아점'으로 식사를 하고, 저녁 8시 안에 저녁식사를 마치는 방식입니다. 야식을 즐기는 사람이라면, 오후 3시부터 저녁 11시까지 식사 시간을 마치면 되는데, 저녁 11시에 식사를 하고 3시간 공복을 유지한 후에 새벽 2시 이후에 잠들어야 하기 때문에 이런 수면 습관은 건강 생활 패턴에는 맞지 않아 전자를 추천합니다. 
2. '5 : 2 법칙' : 일주일을 기준으로 일주일에 2번, 24시간 공복을 유지해야 하는 것이 포인트입니다. 회사 회식이 많거나 술자리가 많은 분들에게 적합한 방식으로 예를 들어 '화요일과 금요일만 굶는다'는 형식으로 진행합니다. 24시간 공복 유지라는 것이 어려워 성공 확률이 낮고, 띄엄띄엄 진행하는 불규칙한 방식이라서 간헐적 단식 효과가 적습니다.   

 

 

연구결과에 따르면, '16 : 8 법칙'이 더 효과가 있다고 합니다. 이 간헐적 단식을 하면서 모두 못 견뎌하고 포기하는 이유는 공복 시간을 유지하는 것인데, 이 공복 시간에는 적당한 물이나 음료 섭취로 공복의 허함을 달랠 수 있습니다. 물이나 당류가 적은 커피, 차 종류로 중간중간 허기짐과 수분을 보충하는 것은 좋은 방법입니다.

 

간헐적 단식은 우리가 평소에 하는 식습관이 아니기 때문에 단번에 적응하기가 쉽지 않아서 단계적으로 접근하는 방법도 좋습니다. 몸이 적응할 동안 'GI(몸에 흡수되어 혈당을 올리는 속도)'가 낮은 식품으로 허기짐을 달래는 것으로 시작하는 방법도 있습니다. GI지수가 낮은 식품으로는 바나나, 사과, 토마토, 양배추, 땅콩, 우유 등 검색해보면 많기 때문에 자신에게 맞는 식품으로 선택하시면 됩니다.

 

 

 

 

여러분이 간헐적 단식을 실패하는 이유

우리나라에서도 몇년간 간헐적 단식을 시도하면서 잘못된 인식이 심어졌는데요. 식사를 하는 시간에는 칼로리 폭탄으로 맘껏 먹어도 된다는 생각으로 먹으면서 효과 없다고 얘기하는 사람들이 많습니다.

 

아무리 24시간 공복을 지키더라도 과도하게 폭식을 하는 것은 우리의 몸을 망가뜨리고, 공복을 견디는 의지는 사라지고 체중 감소는 이룰 수 없게 됩니다. 5대 영양소를 고르게 섭취하면서 적당한 양의 식사를 해주시고, GI가 높은 음식은 절제해주는 노력이 필요합니다.

 

여기다가 간헐적 단식이 전부인양 운동도 등한시하면, 건강과 체중조절 효과도 떨어지게 되기 때문에 운동은 필수적으로 병행해야 합니다. 일주일에 2~3회 정도는 운동도 해주면서 병행한다면, 간헐적 단식 효과는 배가 될 것입니다.

특히 근육량이 적은 사람은 짧게라도 근력운동을 병행해야 합니다.

 

< 간헐적 단식 시 주의해야 할 부작용 >

• 일시적인 근육 손실과 어지럼증을 느낄 수 있다.
• 습관화되지 않은 긴 공복으로 인해 집중력 저하.
• 저체중, 섭식장애, 임산부, 모유수유 중에는 풍부한 영양 섭취 권장.
• 18세 이하는 성장 호르몬이 감소할 수도 있으니 주의 필요.
• 당뇨병 및 요산이 많은 분은 전문의와 상담 후 결정

 

 

 

다이어트나 건강 정보들을 접할 수 있는 곳은 많지만, 어떻게 실행하느냐에 따라서 결과의 차이는 달라집니다. 각자의 건강상태에 따라 좋은 정보도 독이 될 수도 있고요. 간헐적 단식을 성공하고, 찬양하는 사람이 있는가 하면, 실패하여 부정적인 불만을 쏟아내기도 합니다. 정보에 대한 정확한 이해와 올바른 적용을 통해 장단점을 파악하여 실행한다면, 누군가에게는 최고의 결과를 줄 수 있습니다. 미친 실행력을 가지고, 올바르게 실행하여 건강한 삶을 살아가세요.