효율적으로 걷기 운동을 해야 뱃살도 빠져요.

 

목차

 

 

잘 걷고 계신가요? 걷는 게 싫어 최대한 자동차나 이동 수단을 이용하는 삶을 살고 계시지는 않으신가요? 걷는 게 좋다는 것을 말로는 많이 들었을 텐데, 살은 찌고, 배는 나와서 걷는 것이 귀찮아지지 않으신가요?

 

 

 

 

'좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 것이 좋고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 것이 좋다'는 말이 있습니다. 걷기는 칼로리와 나쁜 지방을 소모시켜서 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 예방하는데 효과가 있고, 팔, 다리, 몸을 전부 움직이기 때문에 전신 운동으로의 효과도 탁월한 운동입니다. 이렇게 좋은 걷기 운동도 효율성이 낮다는 단점이 있는데, 그 효율을 높이는 방법을 알려 드리겠습니다.

 

 

 

효율적으로 걷기 운동하기에 좋은 방법

1. 걷기 운동 전에 근력 강화 운동하기

유산소 운동을 하기 전에 근력 강화 운동을 해주는 것이 효율을 극대화할 수 있습니다. 살을 빼려면, 운동할 때 지방을 에너지로 잘 사용해주어야 합니다. 신체 내에서 탄수화물과 지방이 모두 풍족할 경우, 우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용하고, 지방이 사용되는 것은 몸에 저장된 탄수화물의 양이 적어졌을 때입니다.

 

즉, 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 위해서는 근육과 간에 당원 형태로 저장되어있는 탄수화물부터 최대한 연소를 시켜야 이후 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있게 됩니다. 탄수화물은 최대 산소섭취량의 70% 이상인 숨이 헐떡거릴 정도의 100m 달리기나 중량운동 등 고강도 운동의 주된 연료로 사용되기 때문에 근력 운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 효과적입니다.

 

실제로 미국 하버드 보건대학 '라니아 메카리' 박사 연구팀이 1만 5천 명을 12년간 장기간 추적한 연구에 따르면, 근력운동과 유산소 운동을 병행한 그룹이 유산소 운동만 하거나 근육운동만 한 그룹보다 뱃살이 적은 것으로 밝혀졌습니다.

 

그리고 근력 운동 후 유산소운동을 하면, 심박동 수(심장이 세게 뛰는 횟수)가 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아지게 되며 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여주기 때문에 체중 감량에 도움을 주어 살이 찌지 않는 체질로 변한다는 장점이 있습니다.

 

무엇보다 나이를 먹으면 근육에 혈액 공급이 원활하지 않게 되어 근육이 줄어드는데, 이 같은 근육 감소를 조금이라도 줄이기 위해서는 근력운동을 하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

2. 걷기운동과 함께 하면 좋은 운동

걷기 운동은 환자들에게 최고의 운동입니다. 그러나 건강한 사람들에게는 효과가 미미하기 때문에 걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서 함께 하면 좋은 운동이 있습니다.

 

스쿼트, 까치발, 브리징 운동 자세

 

 

• 까치발 들기 반복 :  하체 중에서 종아리 근육을 강화하는 까치발 들었다가 내리기 운동을 함께 하면 좋습니다. 이때 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 효율적으로 자극을 받을 수 있습니다. 한 번에 20~30회, 3~4세트로 진행하시면 좋습니다.
• 스쿼트 : 하체 근육을 키우는 대표적인 운동으로 양발을 어깨넓이보다 더 넓게 벌리고 엉덩이의 힘으로 깊이 앉았다가 엉덩이 힘으로 일어서야 합니다. 이때 무릎은 발끝 앞으로 나오지 않도록 최대한 유지하며 반복해야만 무릎 통증을 막을 수 있습니다.  한 번에 10회씩 4~5세트를 권장하지만, 한두 번 하면 50회씩 2~3회 정도 해주는 것이 좋습니다.
• 브리징 자세 : 엉덩이 근육이 약해지면, 자세가 구부정해지면서 몸의 균형이 무너져 쉽게 넘어지게 됩니다. 그래서 엉덩이 강화를 위해 누워서 엉덩이를 들어 올려주는 브리징 자세를 해주는 것이 좋습니다. 누운 상태에서 무릎을 세우고, 항문에 힘을 주어 조이듯 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 5초간 유지하는 방식을 반복하면 됩니다. 한 번에 10회씩 3세트 정도 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

환자들이나 몸이 안 좋았던 사람들이 몸이 좋아졌다고 하는 경우의 대부분은 빠른 걸음의 운동을 하고, 위의 까치발 운동, 스쾃, 브리징 운동을 하는 사람들입니다. 모두 다하면 좋지만, 걷기와 세 가지 중에 하나만이라도 함께한다면, 건강을 유지하고, 늘어지고 쳐진 뱃살을 뺄 수 있습니다.

 

어렵다고 생각하는 뱃살 빼는 방법, 실천만 잘한다면 쉽게 빠집니다. 그 실천이 성공과 실패를 좌우하기 때문에 빠르게 걷기 운동부터라도 시작해보세요. 그 뱃살이 점점 소멸되는 경험을 하게 되실 겁니다.