무산소 운동과 유산소 운동, 목적에 따른 활용법(feat : 다이어트)

사람들마다 운동하는 목적은 다를 수 있지만, 통일된 목적 하나는 있을 것입니다. 바로 본인을 위해 운동한다는 것이죠. 건강, 다이어트, 근육 증가 등 어떠한 성과를 내기 위해 운동을 하는데, 운동 방법도 유산소 운동과 무산소 운동을 하게 됩니다. 어떤 운동을 해야 할지, 유산소와 무산소 중 어떤 운동이 본인이 원하는 목적에 더 적합한지 궁금하기도 할 것입니다. 

 

유산소 운동과 무산소 운동의 정의

여러 가지 운동들이 있는데, 운동 방식에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 무산소 운동과 유산소 운동인데요. 간단히 말하면, '유산소 운동은 산소를 많이 사용하는 운동이고, 무산소 운동은 산소를 적게 사용하는 운동'입니다. 너무 간당한가요?

 

'조깅'처럼 운동 강도가 낮고, 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 운동이 유산소 운동! '웨이트 트레이닝'처럼 운동강도가 높고, 오랜 시간 지속하기 어려운 운동이 무산소 운동! 여기서 운동을 하는 것은 좋지만, 본인이 운동하려는 목적과 이유에 따라 더 효율적인 운동법이 달라집니다.

 

 

 

▷ 운동 방식에 따른 체중 감소 효과 연구

미국의 한 연구에서 '유산소 운동 그룹'과 '무산소 운동 그룹', 그리고 '유산소와 무산소 운동을 병행한 그룹', 세가지 그룹으로 나누어 체중 감소 효과를 측정한 기록이 있습니다.

1. 유산소 운동 그룹 : 가장 큰 체중 감소 효과 
2. 무산소 운동 그룹 : 체중 감소 없이 증가 효과
3. 유/무산소 운동 병행 그룹 : 약간의 체중 감소 효과

 

이 연구에서는 체중 감소를 원한다면, '유산소 운동'이 가장 효과적이라는 답이 나왔습니다. 무산소 운동은 근육량이 늘어 체중 감소는커녕 오히려 체중 증가로 이어지고, 유/무산소 운동을 병행한 그룹의 경우는 유산소 운동만 한 그룹보다 감소 효과가 적다는 결론이 나왔죠.

 

여기서 중요한 발견은 운동을 할 때 운동 시간이 길어짐에 따라서 에너지원으로 탄수화물보다 지방을 더 큰 비율로 사용하게 됩니다. 운동 시간이 긴 '유산소 운동'을 할 때 몸에 저장되어 있는 지방을 더 많이 사용하게 되어 소멸되기 때문에 체중이 감소하게 된다라는 공식이 완성이 되는 것입니다. 물론 '무산소 운동'을 해도 몸에 저장되어 있는 지방이 사용되기는 하지만, 생성되는 단백질의 양이 더 많아서 지방이 아닌, 근육으로 인해 체중이 증가하는 것입니다. 

 

 

 

 

▷ 당신이 건강해 지기 위한 운동 방법은?

체중을 줄이기 위해서 가장 효과 적인 운동 방법은 유산소 운동, 체중은 큰 상관없이 근육량을 키우고 싶다면 무산소 운동을 하면 됩니다. 그러나 체중을 줄이기 위해서는 무조건 유산소 운동만 해야 하는 것은 아닙니다.

 

무산소 운동도 체중 감소 효과는 있습니다. 중요한 것은 무산소 운동으로 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가하게 됩니다. 기초 대사량 증가하면 이를 유지하기 위해서 이전과 같은 양의 칼로리를 섭취할 경우 몸에 저장된 지방이 에너지로 사용되고, 유산소 운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 칼로리가 소모된 만큼 체중도 감소하는 것이죠. 그러나 무산소 운동으로 일어나는 체중 감소 효과는 단기간이 아니라 장기간 지속해야 나타나기 때문에 무산소 운동으로 다이어트를 하는 사람들이 지쳐서 실패하게 됩니다. 무산소 운동은 초기에 체중 감소를 못 느끼더라도 체지방 감소는 단기간에 확인할 수 있습니다. 

 

 

 

여러분이 운동을하려는 목적이 뭔가요? 빨리 체중을 빼, 다이어트 효과를 느끼고 싶다면, '유산소 운동'을 위주로 해야 합니다. 그리고 근육량을 키우고 싶다면, '무산소 운동'을 위주로 해야 합니다. 그러나 '건강한 몸을 만들고 싶다면?' '유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다.'

 

우리가 운동을 하는 궁극적인 목적이 뭔가요? 바로 내 몸을 위해서, 건강을 위해서 아닌가요? 건강을 위해서는 병행하는 운동이 가장 안정적입니다. 유산소와 무산소 운동 모두 중요한데, 자신의 운동 목적을 생각하고, 병행을 하되 어디에 비중을 더 크게 두고 할지를 고민하고 운동을 해야 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있을 것입니다.