건강한 수면, 우리의 건강을 지킨다.

수면은 단순한 휴식 이상의 중요한 의미를 가집니다. 실제로 건강한 수면은 우리 건강과 직결되어 있죠. 수면과 건강의 관계, 그 중요성에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

건강한 수면을 위한 첫 걸음

하루를 활기찬 상태로 시작하기 위해서 7시간 이상의 품질 높은 수면이 필요합니다. 밤에 품질 높은 수면을 위해서는 잠에서 깨어 있는 낮에는 본인이 가진 여건 내에서 최대한 낮답게 보내십시오. 어떻게? 낮에는 실내도 밝게 하고, 본인이 가진 여건 내에서 활동하는 겁니다. 그다음에 신체적인 불편감이나 정신적으로 우울하고, 불안하고, 힘든 게 있다면 치료를 잘 받아야겠죠. 그래서 낮에는 최대한 낮답게 잘 보내고, 자연스럽게 하루의 리듬에 맞춰서 생활하다 보면 따라오는 게 잠입니다. 

 

 

 

 

코골이와 수면의 질

건강한 수면이 중요한데, 이를 방해하는 여러 요소 중 가장 흔한 게 코골이입니다. 우리가 숨을 쉴 때 코로 들어온 공기는 기도를 통해 배까지 도달합니다. 그런데 비대해진 목젖이나 편도, 혀로 인해 기도가 좁아지게 되면 공기가 드나들면서 소리가 나는데, 이것이 코골이입니다.

 

코골이가 심한 경우에는 기도 전체가 막혀 일시적으로 호흡이 멈추는 증상이 나타나는데, 이를 '수면 무호흡증'이라고 합니다. '수면 무호흡증'은 혈액 내 산소량을 감소시켜 뇌질환을 야기시킬 수 있습니다. 코골이가 있더라도 수면 무호흡증이 없는 경우가 많지만, 시간이 지나서 나이를 먹어가면 점점 그 단순 코골이가 아니라 이제 무호흡증까지 진행이 될 수가 있기 때문에 코골이가 있다는 것은 수면 무호흡증에 어떤 경고음이라 할 수 있습니다. 

 

 

양압기와 수면 품질 향상

수면 무호흡증의 대표적인 치료 방법 중 하나는 양압기 사용입니다. 양압기 치료를 위해서는 환자에게 가장 잘 맞는 바람 세기를 알아내기 위해 수면 다원 검사를 합니다. 양압기 착용 전후의 산소 농도 변화를 확인하는 것이죠. 양압기를 착용하기 전과 양압기를 착용한 후 검사 결과는 확연히 달라집니다. 양압기를 사용하게 되면 환자의 밤은 지금 보다 훨씬 더 편안해질 수 있습니다.

 

양압 치료기는 강한 압력을 코에다가 주입함으로써 잠잘 때 기도가 늘어지지 않도록 하는 것입니다. 잠들면서 기도가 늘어질 때 강한 바람 즉, 선풍기 바람과 같은 강한 압력을 기계가 알아서 자동적으로 올려 줌으로써 기도가 깨어있을 때처럼 기도에 직경을 유지시켜 주는 장치라고 할 수 있습니다. 

 

 

반응형

 

'글림파틱 시스템'과 뇌의 청소

우리는 대략 하루 중 3분의 1의 시간을 잠으로 보내는데, 수면 중에 경험하는 가장 중요한 과정 중 하나는 '뇌 청소'입니다. 우리의 뇌 세포는 잠을 자는 동안 수축되고, 뇌 척수액이 낮보다 활발하게 움직이면서 '알츠하이머', 치매를 일으키는 '베타아밀로이드'를 비롯한 다양한 뇌 속 노폐물을 배출시키게 되는데, 이를 '글림파틱 시스템(Glymphatic System)'이라고 합니다.

 

그런데 수면 부족이 누적될 경우 '글림파틱 시스템'에 의한 뇌 청소가 제대로 이루어지지 않게 됨으로써 '파킨슨'이나 '치매'로 이어질 확률이 높아질 수 있다는 것을 알아야 합니다.

 

 

자기 전 '478 호흡'하기

그렇다면 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까요? 질 좋은 수면을 위해서 우리가 준비할 수 있는 것이 있습니다. 고양이, 소 자세도 자기 전에 하면 도움이 되지만, 호흡법이 가장 편하고 도움이 많이 됩니다. 바로 자기 전에 '478 호흡법'을 하는 것입니다.

'478 호흡법'은 숨을 들여 마실 때 4초 동안 들어마시고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 내쉬는 호흡 방법입니다.

 

이 호흡법의 원리는 숨을 들이마시게 됨으로써 부교감 신경을 자극하는 횡격막이 자극되어 긴장이 완화되고, 부교감 신경을 항진시킬 수 있습니다. 이렇게 호흡을 하면 숨을 들이마시기 때문에 우리 체내 혈중 산소 농도가 높아져 더 안정을 얻을 수 있어 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다. 그래서 '478 호흡법'을 5분에서 10분 정도 연속적으로 해서 수면의 질을 높여 보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

깊은 잠으로 안내하는 8가지 원칙

1. 자연스러운 수면 패턴 유지 : 자연스러운 수면 패턴과 몸의 신호에 따라 잠들도록 하며, 강제로 잠들려고 하지 않는 것이 좋다.
2. 낮잠 제한 : 낮잠은 단순히 피로를 풀기 위한 것이 아니라 밤에 깊은 잠에 영향을 줄 수 있기 때문에 20분 이상의 긴 낮잠은 피하는 것이 좋다.
3. 스마트폰 사용 제한 : 블루라이트와 시각적 자극은 멜라토닌 분비를 방해하고, 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문에 취침 전과 취침 중에는 휴대전화나 시계를 보는 것을 최소화하는 것이 좋다.
4. 자기 전에 운동 제한 : 활동적인 운동은 체온 상승과 호르몬 분비 등으로 인해 몸이 깨어있게 되므로, 자기 전 몇 시간 동안은 운동을 피하는 것이 좋다. 
5. 일정한 기상시간 유지 : 간능한 한 매일 동일한 시간에 기상하여 내부 시계를 조절하고, 일관된 수면 패턴을 형성하는 것이 좋다. 
6. 아침 산책 : 아침에 실외에서 30분이나 1시간 정도의 산책을 하여 자연적인 조명과 신선한 공기를 마시면서 몸과 마음을 활성화할 수 있다.
7. 카페인 제한 : 카페인은 중추신경 계통을 자극하여 숙면 억제 작용을 가진다. 그래서 오후 2시 이전까지만 카페인 섭취를 하고, 그 이후에는 섭취를 가급적 제한하는 것이 좋다.
8. 침실 환경 관리하기 : 침실은 서늘하게 유지하고, 조명 역시 어둡게 조절하여 몸과 마음의 편안함과 함께 좋은 숙면환경을 조성해야 한다.

 

우리의 생활은 바쁜 일상에 치여 자주 수면의 중요성을 간과하기 쉽습니다. 그러나 우리 몸과 마음의 균형, 그리고 미래의 건강은 오늘 밤 수면의 질에서 시작됩니다. 높은 품질의 수면은 단순히 피로를 회복하는 것 이상의 큰 의미를 갖습니다. 우리 뇌의 청소부터, 다음날의 활기찬 에너지까지, 모든 것은 깊은 잠에서 시작됩니다. 위에서 제시한 방법들을 참고하여 매일 밤 건강한 수면의 품질을 높이도록 노력하세요. 그 결과 우리는 더 건강하고, 활기찬 내일을 맞이할 수 있을 겁니다.

 

 

* '글림파틱 시스템(Glymphatic System)' : 깊은 잠을 잘 때 뇌에 있는 뇌척수액이 뇌와 척수 사이를 순환하면서 낮에 활동하며 생긴 뇌의 노폐물들을 배출하는 시스템.