단백질 부족 증상 체크하고 보충하기

단백질의 중요성은 말하지 않아도 알 것입니다. 근육을 만들기 위해서도 중요하고, 환자들이 회복하는 데 있어서도 단백질은 중요한 역할을 합니다. 그래서 우리 몸에서 가장 중요한 영양소입니다.

 

우리 몸에서 가장 중요한 대체불가 단백질

사람의 체내 구성 성분의 70%를 차지하는 수분을 제외한, 나머지 30% 중에서 70%를 단백질이 채우고 있습니다. 이 단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로써 다른 영양소가 단백질을 대처할 수 없는 필수 영양소입니다.

 

 

건강을 위해서는 단백질 섭취가 중요하다는 것을 알지만, 우리나라 사람들의 식습관이 대체적으로 탄수화물의 섭취량이 많은 편이면서 지방이나 단백질 섭취가 부족하다고 합니다. 식습관이 서구화되어 예전보다는 단백질 섭취량이 늘었다고는 하지만, 연령이 높을수록 단백질 섭취량은 더욱 떨어집니다.

그런 데다가 단백질이나 다른 영양소 섭취량을 평소에 얼마나 섭취하는지 체크하기란 쉽지가 않습니다. 일일이 섭취량 체크를 할 수는 없는 노릇이기에 우리는 몸에서 나타나는 단백질 부족 증상을 빨리 알아채는 것이 중요합니다.

 

 

단백질 부족 증상으로 몸이 보내는 신호

1. 몸이 자주 아프다.

 : 신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데, 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다. 그래서 단백질이 부족하면, 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어서 감기가 자주 걸린다던가 다른 질병에 쉽게 걸리는 것입니다.

 

'한국식품 커뮤니케이션 포럼'의 연구에 따르면, 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 사망 위험이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌으므로 중장년층의 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 

 

 

2. 머리카락이빠진다.

 : 단백질을 적게 섭취하게 되면, 면역세포를 생성하는데 가장 먼저 사용되는 단백질의 특성상 모발로 가야 할 단백질의 이동이 의미 없기 때문에 제대로 전달이 되지 않게 됩니다. 이는 현재 상황에서 모든 인체 기능을 끌고 갈 수 없다고 느껴질 때 먼저 포기하는 곳이 모발이기도 합니다.

 

모발은 '케라틴'이라는 단백질로 이루어져 있어서 단백질이 부족하면, 케라틴이 잘 만들어지지 않아 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 손톤 역시도 케라틴이라는 단백질로 구성되어있어서 단백질을 먹지 않아 부족 증상이 생기면, 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다.

 

3. 체중이 줄어든다.

 : 체중이 줄어든다고 날씬해지는 것은 아닙니다. 같은 무게의 지방과 근육이 있다고 할 때 지방이 근육보다 부피가 훨씬 크기 때문인데, 거울로 봤을 때 전혀 날씬해지지 않았는데도 체중이 줄었다면 근육이 빠져나가고 있다는 반증입니다. 

그리고 운동을 하지 않고, 단백질 섭취도 하지 않아 근육이 줄어들면, 기초대사량도 낮아지기 때문에 결국에는 살이 잘 찌는 체질로 변신할 수 있습니다.

 

미국 텍사스 '갈베스톤 의대'에서 진행한 연구에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 합니다. 건강한 20~30대 성인의 경우에는 체중의 35~40%가 근육으로 이루어져 있는데, 점차 70세가 너믕면 10년에 15%까지도 감소한다고 합니다. 그래서 나이가 들수록 운동과 단백질 섭취는 굉장히 중요합니다.

 

 

 

4. 단 것이 당긴다.

 : 단 음식을 유난히 찾는 것은 식사 시에 단백질의 비율이 너무 낮다는 신호일 수 있습니다. 이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문에 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 음식이 빠르게 소화되어 혈당이 빠르게 올라가게 되고, 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면, 단 음식을 더 찾게 됩니다.

그래서 평소에 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋고, 탄스 화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화되어 혈당 변화가 서서히 일어나게 됩니다.

 

5. 몸이 붓는다.

 : 단백질은 발목이나 다리 아래쪽에서 체액이 이동할 수 있도록 근육의 수축과 이완을 돕고, 체액의 양을 조절해주는데, 신체 아랫부분이 자꾸 붓는 것은 단백질이 부족하기 때문일 수 있습니다. 그리고 다이어트 중인데 체중이 오히려 늘어난다고 하면, 부종이 원인일 수 있습니다. 혈관 속의 수분이 각 장기로 원활하게 전달되도록 돕는 '알부민'은 단백질을 원료로 합니다. 단백질을 잘 섭취하지 않으면 알부민 생성이 원활하지 않아서 각 장기로 수분이 전달이 잘 안돼서 부종으로 나타나는 경우가 많습니다.

 

6. 피곤하고 무기력하다.

철분과 단백질을 충분히 섭취해야 몸의 곳곳에 산소를 원활하게 전달할 수 있는데, 단백질이 부족하면 세포 내 산소 주입에 장애가 생겨 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다.  무엇보다도 장기간 단백질을 적게 먹으면, 에너지와 힘도 떨어지게 되는데, 이때 단백질을 섭취하게 되면 에너지가 보충되어 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

■ 단백질 섭취의 적정량

단백질 부족 증상으로 몸에서 보내는 신호 6가지를 잘 체크하여 조금 더 건강한 삶을 살고, 더 나은 에너지를 발휘하시기 바랍니다. 단백질은 체중 1kg당 0.8g~1.2g을 권장하고 있습니다. 사람마다 활동량이나 운동량이 다르기 때문에 적정량을 오버하더라도 너무 과도하게는 넘어가지 않도록 주의하시면 좋습니다.

 

인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있는데, 한 끼에 20~30g 정도라고 합니다. 그렇기 때문에 단백질 합성을 돕기 위해서는 끼니별로 25~30g 정도로 고르게 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.

손바닥 크기의 3분의 1 정도의 살코기나 닭고기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 되지만, 매 끼니마다 일정한 단백질을 섭취하는 것은 힘들기 때문에 식단 섭취로 부족한 분들은 단백질 건강식품을 따로 섭취해주면 도움이 많이 됩니다.

 

 

단백질 제품들이 여러 가지 제품이 많은데, 너무 광고를 보고 구매하는 것보다 알려지지 않았더라도 단백질 함량 등 성분표를 잘 확인하시고, 단백질 함량이 많은 기능식품으로 선택하시길 바랍니다.