폐와 건강을 지키는 올바른 흉식 호흡하기

살아있는 생명이 살기 위해 해야 하는 것이 숨을 쉬는 호흡입니다. 1분에 약 15회, 하루에 약 2만 회 정도의 호흡을 한다고 합니다. 자연히 하게 되는 호흡에도 비밀이 있습니다. 폐 건강은 물론이고, 장수의 비결이 숨어있다고 하는 우리의 올바른 호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

호흡법에 따라 건강의 차이도 있다.

우리는 잠시도 쉬지 않고 공기중의 산소를 체내에 들여보내고, 영양소를 연소해서 에너지로 전환하기도 하는 호흡은 공기를 들이마시고, 내쉬는 과정을 평생 반복합니다. 모두가 숨을 쉰다고는 하지만, 모두가 똑같이 숨을 쉬지는 않습니다. 사람에 따라 호흡이 얕거나 깊거나, 흐트러지는 등 호흡의 효율이 낮은 사람도 많습니다. 잘못된 호흡이 우리의 건강에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 심각할 수 있습니다.

 

 

잘못된 호흡 방법에 따라 우리 몸에 나타나는 악영향

1. 얕은 호흡 : 얕은 호흡을 계속하면 몸 안으로 공기를 충분히 들여보내지 못해서 충분한 에너지를 생산할 수 없기 때문에 대사활동이 주춤해집니다. 거기다가 각 장기들의 활동이 저하되고, 쉽게 피로를 느끼며 기력을 잃게 됩니다. 호흡이 얕으면 자율신경도 균형을 잃어 각종 질병에 노출되기 쉽습니다.
2. 불안정한 호흡 : 호흡이 안정적이지 않으면 불안이나 짜증 같은 부정적 감정이 쌓이기 쉬우며, 잘못된 호흡이 습관이 된 사람은 알게 모르게 다양한 건강상의 문제를 겪을 확률이 높아서 더 빨리 노화하고 쇠약해집니다.

이런 잘못된 호흡법을 하는 사람들과 정상적으로 올바른 호흡을 하는 사람들은 시간이 지날수록 건강상태의 차이가 벌어집니다. 호흡을 어떻게 관리하느냐에 따라서 우리 몸의 노화와 기력이 쇠하는 속도가 달라집니다.

 

건강과 폐를 살리는 올바른 호흡법

호흡은 복식호흡과 흉식호흡으로 나눌 수 있는데, 복식호흡은 배 안의 횡격막을 움직여서 숩쉬는 호흡법이고, 흉식호흡은 가슴 근육을 움직여서 숨을 쉬는 호흡법을 말합니다. 보통은 올바른 호흡법이라고 한다면, 복식호흡법이 좋다고 할 것 같습니다. 건강프로그램들이나 요가 등 운동을 하는 사람들도 복식호흡을 많이 권합니다. 깊고 느린 호흡을 복식 호흡으로 이해하는 사람들이 많아서 더욱 복식 호흡을 더 좋은 호흡이라고 말합니다.

 

그러나 호흡을 유지하고 수행하는데 있어서 중요한 역할을 하는 것은 배가 아니라 가슴입니다. 호흡력을 기르기 위해서는 흉식 호흡을 단련해야 합니다. 일반적으로 호흡을 할 때 대부분은 가슴으로 하는 것이 기본이기 때문입니다.

호흡은 폐 주변의 호흡근과 폐 아래쪽에 자리한 횡격막의 공동작업으로 이루어지며 호흡근과 횡격막이 함께 폐를 부풀렸다가 줄였다를 반복하는 것입니다. 가슴이 주가 되고, 횡격막은 돕는 역할을 하기 때문에 가슴 호흡근 위주로 단련을 해주는 것이 좋습니다.

 

가슴 호흡근은 나이를 먹을수록 쇠약해집니다. 그러면 폐 안의 공간을 충분히 넗히거나 좁히지 못해, 기능적 잔기량(호흡하고 폐에 남은 기체의 양)이 증가합니다. 이로 인해서 호흡은 더 얕아지고, 조금만 움직여도 숨이 차는 등 호흡의 기능에 노후가 진행됩니다. 그러나 희소식은 이런 호흡근의 노후는 단련으로 회복이 가능하다고 합니다. 최대한 빨리 호흡근을 꾸준히 단련한다면 호흡 기능의 쇠퇴는 물론이고, 호흡 연령을 젊게 되돌려서 나이를 많이 먹어서도 호흡 기능을 건강하게 유지하는 것이 충분히 가능하다고 전문의들은 많은 연구를 통해 이야기하고 있습니다.

복식호흡도 중요하지만, 일상적인 호흡이나 특히 운동을 할 때 복식호흡을 하면서 역동적인 운동을 할 수 없습니다. 대부분의 호흡은 흉식호흡을 이용해야하기 때문에 올바른 흉식호흡으로 건강한 삶을 이어가야 합니다. 

 

 

■ 올바른 흉식 호흡을 위한 가슴 호흡근의 힘을 기르는 방법

1. 가슴을 펴고 등을 곧게 세워 자세를 바로잡는다 : 평소에 등을 구부리거나 어깨가 굽었거나, 머리를 앞으로 내미는 거북목 자세로 있으면, 가슴우리가 벌어질 수 있는 범위가 줄어들어 70~80% 정도밖에 벌리지 못해 호흡근을 덜 쓸 수밖에 없습니다. 그래서 가슴을 펴고 곧게 세워 자세를 바로 잡아야 합니다.
2. 길게 소리를 내거나 소리내어 노래를 부르자 : 크고 길게 소리를 내려면, 숨을 길게 내쉬어야 하기 때문에 자연스럽게 깊고 느린 호흡이 몸에 뱁니다. 그리고 소리를 낼 때 가슴과 폐가 부풀었다가 줄었다 하며 호흡근을 움직여 호흡 기능이 강화됩니다.
3. 숨을 내쉬는 훈련을 하자 : 숨을 내쉬는 훈련을 하면 폐안 공기를 내보내며 호흡근이 단련됩니다. 충분히 숨을 내쉬어 폐 안의 공기를 최대한 많이 내보내는 훈련을 하면 좋습니다.
4. 유산소 운동과 지구력 강화 운동을 하자 : 걷기, 조깅, 마라톤, 수영 등 어떤 유산소 운동이든 가슴 호흡근의 지구력을 기르는데 도움이 되기 때문에 나이와 체력을 고려해서 자신의 취향에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 최대 심박수의 70% 정도로 숨이 가쁜 정도의 강도로 30분 이산 주 3뢰 실시하는 것이 좋습니다. 암 환자들은 헥헥대지 않을 정도의 강도가 활성산소 분비를 최소화하며 운동할 수 있는 적정 수준입니다.

 

 

우리의 삶에서 생존 여부는 호흡에 달려 있기 때문에 호흡을 건강하게 유지해 오래 사는 사람이 있는가 하는 반면에 젊은 나이에도 호흡근을 망가뜨려 삶을 오래 지속하지 못하는 사람들이 있습니다.

아무것도 하지 않고 호흡근을 방치하느냐, 꾸준히 단련해서 호흡근을 튼튼하게 유지하느냐에 따라 우리의 건강 수명은 크게 달라질 수 있습니다.

가슴으로 하는 흉식호흡을 길러 폐 건강도 지키고, 건강까지 지켜 사는 동안 건강하게 원하는 삶을 살아갑시다.