만병의 근원 활성산소 줄이는 방법

우리가 호흡하는 동안 자연스럽게 체내에 발생하는 활성산소는 질병의 원인이 된다는 말을 들었는가? 미국 존스홉킨스 대학의 의과대학 연구팀은 지구 상에서 앓고 있는 모든 질병의 90% 이상이 '활성산소'로 인해 발생한다고 밝혔다. 활성산소는 몸 속의 이곳저곳 혈관부터 관절까지 돌아다니면서 모든 기관에 질병을 일으킨다.

 

우리 몸을 위협하는 활성산소

활성산소가 혈관에 붙으면 혈관벽이 손상되어 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화를 유발하고, 관절에 붙으면 염증을 만들어 관절염이 생기게 된다. 그리고 몸속의 세포를 공격해 유전자를 변형시키고, 암을 유발하며 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하고, 염증 물질인 '사이토카인' 등의 분비를 촉진하여 만성 염증을 유발한다.

이렇게 몸 속을 떠돌며 많은 문제를 일으키는 활성산소를 만들어내지 않도록 우리 스스로 관리해야 한다.

 

 

■ 활성산소를 줄이는 방법

1. 소식하기

식사를 하면 음식물의 소화와 대사과정에서 활성산소가 만들어지는데, 이 정도의 활선 산소는 우리의 몸에서 조절이 가능하지만 과식을 할 경우 문제가 될 수 있다. 과식을 하게 되면 조절이 불가능할 정도의 활성산소가 발생하는데, 많은 칼로리를 보관하기 위해서 더 많은 산소를 필요로 해 활성산소가 많아지게 된다. 그런데 과식을 자주 하는 사람이라면 이런 과정이 반복되어 과도한 활성산소 발생으로 각종 질병을 유발하는 것이다. 

많은 연구와 동물 임상실험에서 밝혀진 사실은 소식이 활성산소 발생을 줄여 장수하는데 도움을 준다는 것이다.

 

 

2. 금연과 금주

담배 연기에는 타르와 니코틴을 비롯해서 활성산소이기도 한 '과산화수소'가 포함되어있기 때문에 담배 1개비를 피우면 몸에는 100조 개의 활성산소가 만들어진다고 한다. 흡연가 함께 문제가 되는 것이 과음인데, 간에서 알코올을 분해할 때도 활성산소가 만들어진다. 과음할 경우 활성산소를 많이 만들어내기 때문에 잦은 흡연과 과음이 인체에 질병을 만들어내는 주범이 될 수 있다. 

 

3. 스트레스 적절히 관리하기

사람이 스트레스를 받으면, 아드레날린을 비롯한 호르몬들이 분비되어 몸을 스트레스의 원인으로부터 보호하려고 긴장상태에 들어간다. 이 과정에서 신체기관들에 많은 혈액을 보내려고 맥박과 혈압이 증가하고 호흡이 빨라지면서 평소보다 많은 양의 에너지가 필요하게 되고, 빨라진 호흡만큼이나 많은 산소들이 에너지를 만드는 데 사용되면서 그만큼 활성산소의 발생량이 증가하게 된다. 그래서 적절한 취미나 운동을 통해 스트레스를 관리해야 하고, 어떻게든 스트레스를 해소하는 것이 가장 좋은 항산화제라 할 수 있다. 활성산소가 인간의 거의 모든 질환의 원인이 되는 것을 생각할 때, 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 딱 들어맞는 말이다.

 

4. 항산화 효소 늘리기

과식이나 흡연, 과음, 스트레스 등을 받지 않도록 노력하는 것은 당연한 일이지만 쉽지만은 않다. 그렇다고 이런 모든 것을 근야 감당하고 말 수는 없다. 여러 환경적인 활성산소의 공격에서 우리가 대책을 마련해야 한다.

우리 몸에서는 '슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)', '카탈라아제', '글루타티온' 등 항산화 효소가 분비되어 활성산소를 제거한다. 그러나 이 항산화 효소들이 무한히 생산되는 것은 아니고, 30대부터는 줄어들기 시작해 40대에는 20대에 비해 50%가량 줄고, 60대가 되면 90% 감소하다가 80대가 되면 몸속에 항산화 효소는 거의 없어진다. 

 

 

소멸되는 항산화 효소를 우리가 채워야 한다. 항산화효소 중에 최고는 1초에 10만 개에 달하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려진 '슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)'로 "구리, 아연, 망간" 등의 미네랄에 많이 함유되어 있다.

구리는 캐슈너트, 참깨, 호두 등의 견과류에 많이 들어있고, 아연은 굴, 육류, 닭, 오리, 유제품에 많이 함유되어있다. 그리고 망간은 현미, 귀리 등 곡류에 풍부하게 들어있다. 아래의 표를 보고 음식 섭취를 하면 도움이 될 것으로 보인다.

< 항산화 효소와 함유 식품 >
항산화효소	영양소	함유 식품
슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)	구리,아연, 망간	- 구리 : 캐슈넛, 참깨, 호두 - 아연 : 굴, 육류, 닭, 오리, 유제품 - 망간 : 현미, 귀리 등 곡류
카탈라아제	철, 망간	두부, 소고기, 달걀 등 단백질
글루타치온	셀레늄	현미, 콩나물, 시금치, 당근

 

5. 항산화물질 섭취하기

활성산소는 체내에서 자체로 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않기 때문에 외부 항산화물질을 섭취하는 것도 도움이 된다. 대표적인 항산화물질로는 '비타민C', '비타민E', '베타카로틴' 등을 꼽을 수 있다.

< 항산화 물질 >
항산화물질	함유 식품
비타민C	브로콜리, 파프리카, 케일, 시금치, 감귤류, 딸기, 키위
비타민E	대두, 아몬드, 해바라기씨, 잣, 참깨
베타카로틴	당근, 토마토, 고구마, 호박

세 가지 항산화물질을 잘 섭취하기 위해서는 위의 과일과 채소들을 일일이 챙겨 먹으면 좋지만, 그것도 일부러 구해 먹는다는 게 쉬운 일이 아니기 때문에 평소에 제철 과일과 채소들을 골고루 꾸준히 섭취하면서 견과류를 더하면 충분하다.

 

 

6. 적당한 운동

평생을 해야 하는 것이 운동이다. 밥 먹는 것만큼이나 운동은 꾸준히 해야 한다. 운동은 만병의 치료제라 할 수 있고, 건강한 삶을 위해 생활화해야 한다는 말은 몇 번을 해도 과하지 않다. 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝, 자전거, 홈트 등 편하게 움직일 수 있는 모든 것이 운동이다. 그러나 과한 운동은 피해야 한다.

과한 운동은 필요 이상으로 많은 산소가 체내에 들어와 활성 산소가 몸에 더 많이 생성되므로 주의해야 하며 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고, 운동 후에는 항산화물질을 좀 더 섭취한다면 활성산소를 줄이는데 도움이 된다.

 

체내에 활성산소가 많아지면 조금만 무리해도 쉽게 피로해지거나 머리카락이 빠지는 개수가 눈에 띄게 늘기도 한다. 그리고 피부가 푸석푸석해지고 눈이 자주 충혈되는 현상이 나타나게 된다. 이런 증상이 나타날 경우 흡연, 스트레스, 과식, 과도한 운동 등 활성산소 생성을 촉진하는 요인을 피하고, 항산화 영양소를 잘 섭취하도록 하자.